كيف اسمن في اسبوع

 

كيف اسمن في اسبوع

طرق فعالة لزيادة الوزن في أسبوع

إليك نظرة عامة:

• مقدمة عن زيادة الوزن
• تخطيط النظام الغذائي المناسب
• تناول وجبات غذائية مغذية بانتظام
• زيادة تناول السعرات الحرارية
• تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية
• ممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات
  • 1. رفع الأثقال:
  • 2. التمارين المركبة:
  • 3. التمارين الثابتة:
  • 4. التمارين الهيبيرتروفية:
  • 5. الانتقال بالأثقال الثقيلة:
  • 6. الاستراحة والتغذية السليمة:
• تناول المكملات الغذائية الصحية
• ضبط النوم والاسترخاء
• تجنب التوتر والقلق
• متابعة مع المختص الصحي
• طرق فعالة لزيادة الوزن في أسبوع
• الخلاصة

مقدمة عن زيادة الوزن

تعتبر زيادة الوزن من المشاكل الشائعة التي يواجهها الكثير من الأشخاص في مجتمعنا الحديث. فالكثير يسعى للزيادة في وزنهم بشكل صحي وفعال، سواء لأسباب صحية أو تجميلية. قد تحتاج بعض الأشخاص إلى زيادة الوزن بسبب عوامل وراثية أو طبية، في حين يعتبر البعض الزيادة في الوزن هامة لتحسين القدرات الرياضية أو بناء العضلات.

في هذا القسم من المقال، سنستعرض مقدمة عن زيادة الوزن وأهميتها، حيث ستجد مجموعة من النصائح والاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها لزيادة وزنك بشكل صحي وفعال، وذلك خلال فترة قصيرة كأسبوع واحد.

سوف نقدم لك في هذا القسم إرشادات حول الأطعمة والوجبات التي يمكنك تناولها، بالإضافة إلى توضيح طرق زيادة النشاط البدني المحسن لزيادة الوزن. سوف تجد أيضًا المعلومات التي تساعدك في تحديد العوامل التي قد تؤثر على عملية زيادة الوزن، مثل العوامل الوراثية وأنماط الحياة.

هذا القسم سيوفر لك الأساس اللازم للبدء في رحلتك نحو زيادة الوزن بشكل صحي وفعال. ومن المهم أن تتذكر أن تحقيق النتائج المرجوة يتطلب صبرًا واستمرارية، وأنه يجب على الأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزنهم استشارة مختصي التغذية للحصول على نصائح ملائمة تتناسب مع حالتهم الصحية.

تخطيط النظام الغذائي المناسب

تخطيط النظام الغذائي المناسب يعتبر أحد العوامل الرئيسية في زيادة الوزن بشكل صحي وفعّال خلال أسبوع واحد. هنا بعض النصائح لتخطيط نظام غذائي مناسب:

1. تناول وجبات منتظمة: يجب أن يكون لديك جدول زمني لتناول الطعام يتضمن وجبات رئيسية ووجبات خفيفة. تأكد من أن تتناول الطعام كل 2-3 ساعات لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.

2. زيادة استهلاك السعرات الحرارية: قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا عن طريق زيادة حصص الطعام واختيار الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية. تناول السعرات الحرارية الإضافية من المصادر الغنية بالدهون، مثل زيت الزيتون والمكسرات.

3. تناول البروتين: يعتبر البروتين أحد المكونات الأساسية في

تناول وجبات غذائية مغذية بانتظام

يعد تناول وجبات غذائية مغذية بانتظام أحد الخطوات الرئيسية لزيادة الوزن بطريقة صحية. يجب على الشخص الذي يهدف لزيادة وزنه أن يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ويتناول وجبات عالية السعرات الحرارية بشكل منتظم. يُنصح بتناول 3 وجبات رئيسية ووجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

من أجل زيادة الوزن بشكل صحي ، يجب أن تحتوي الوجبات على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية. ينصح بتضمين المصادر الجيدة للبروتين في وجباتك مثل اللحوم البيضاء والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور. كما يجب تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز والخبز الكامل والبطاطس والحبوب. يُعد تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزبدة والزيوت المكسرات والأفوكادو مناسبًا أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بتناول وجبات خفيفة معتدلة بين الوجبات الرئيسية لزيادة كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص خلال اليوم. يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الصحية الأفوكادو المهروس على الخبز الكامل أو الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات المفرومة.

علاوة على ذلك ، يجب أن يكون شخص يهدف لزيادة وزنه على دراية بكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه يوميًا. يُنصح بزيادة عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص بشكل تدريجي بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا حسب الهدف المرجو تحقيقه.

يجب التركيز على تناول الوجبات بانتظام وفي الوقت المناسب لضمان توفير الطاقة اللازمة للجسم. التخطي على الوجبات أو تجاوز وقت الوجبة ممكن أن يؤثر على استقرار مستوى السكر في الدم والشهية.

تناول وجبات غذائية مغذية بانتظام يساعد على تحفيز الشهية وتعزيز زيادة الوزن بشكل صحي. إن الالتزام بنظام غذائي متوازن وتعديله وفقًا لاحتياجات كل شخص سيكون له تأثير إيجابي على زيادة الوزن بشكل مستدام.

زيادة تناول السعرات الحرارية

زيادة الوزن يتطلب زيادة تناول السعرات الحرارية لتوفير ما يلزم من الطاقة للجسم وتحفيز عمليات البناء والنمو. يمكن تحقيق زيادة تناول السعرات الحرارية بإتباع بعض النصائح الفعالة. إليك بعض الإرشادات لزيادة تناول السعرات الحرارية:

1. تناول وجبات أكبر: قم بزيادة حجم وجباتك اليومية من خلال زيادة عدد الوجبات وكميتها. يمكن تحقيق ذلك عن طريق إضافة وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، وزيادة حجم وجبات الطعام العادية.

2. الاعتماد على الأطعمة العالية في السعرات الحرارية: اختر الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل اللحوم الدهنية، والأسماك الدهنية، والمكسرات، والبذور، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.

3. زيادة استهلاك الدهون الصحية: تناول الدهون الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو. يمكن إضافة هذه الدهون إلى الوجبات عن طريق إضافتها إلى السلطات أو استخدامها في الطهي.

4. زيادة تناول البروتينات: يساهم تناول البروتينات في زيادة كتلة العضلات والوزن. قم بزيادة تناول المصادر الغنية بالبروتين مثل اللحوم، والعجائن الغنية بالزيوت، ومنتجات الألبان، والبيض، والأسماك.

5. شرب المشروبات العالية في السعرات الحرارية: قم بتناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل العصائر الطبيعية، والحليب الكامل الدسم، والمشروبات الغازية، والمشروبات الغنية بالبروتين أو السعرات الحرارية الإضافية.

6. تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية: يمكن تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات، والمعجنات الغنية بالزيوت، ومصاص الدم، والزبيب.

7. زيادة استهلاك الكربوهيدرات: تناول الكربوهيدرات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأرز، والمعكرونة، والخبز، والبطاطس. يمكن إضافة مصادر الكربوهيدرات إلى وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة.

يجب على الشخص الذي يسعى لزيادة وزنه أن يحرص على تناول السعرات الحرارية الإضافية بشكل صحي ومتوازن، ولا ينصح بالاعتماد فقط على الأطعمة المشبعة بالدهون والسكريات القابلة للذوبان سريعًا. يفضل استشارة اختصاصي تغذية لتحديد النصائح التي تتناسب مع احتياجات كل فرد.

تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية

يُعتبر تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية إحدى الطرق الفعالة لزيادة الوزن في أسبوع. إذ إنه يساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية المُستهلكة خلال اليوم بشكل صحي ومتوازن. تُعتبر الوجبات الخفيفة مناسبة لمن يعانون من ضعف الشهية أو لمن يجدون صعوبة في تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة واحدة.

تعتبر الوجبات الخفيفة فرصة لاستكمال السعرات الحرارية الناقصة في الوجبات الرئيسية، وذلك عبر تناول أطعمة ذات قيمة غذائية عالية وغنية بالدهون الصحية والبروتينات. يُفضل اختيار الوجبات الخفيفة التي تكون طازجة ومُحضّرة في البيت لضمان جودتها ونقائها وتجنب تناول الأطعمة المعلبة أو المصنعة.

تشمل الوجبات الخفيفة المُناسبة لزيادة الوزن عدة أنواع من الأطعمة، بما في ذلك العناصر التالية:

1. المكسرات والبذور: تعد المكسرات والبذور مصدرًا ممتازًا للبروتين والدهون الصحية والألياف. يمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى العصائر والسلطات والزبادي لزيادة القيمة الغذائية.

2. العصائر الطبيعية: تعتبر العصائر الطبيعية من أفضل الوجبات الخفيفة لزيادة الوزن، حيث تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم. يُفضل تناول العصائر المحضرة في المنزل باستخدام الفواكه الطازجة ودون إضافة السكر الزائد.

3. العسل والتمر: يُعتبر العسل والتمر مصدرًا غنيًا بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية المفيدة. يمكن تناولهما كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أو إضافتهما إلى الوصفات الأخرى مثل الحلويات أو العصائر.

4. الأجبان والألبان: تعد الأجبان والألبان مصادر غنية بالبروتين والدهون الصحية والكالسيوم. يمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى السلطات والسندويشات لزيادة العناصر الغذائية.

5. العصائر البروتينية: تُعتبر العصائر البروتينية وجبات خفيفة مُشبعة ومغذية، حيث تحتوي على البروتين الذي يُساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن. يُمكن تحضير العصائر البروتينية باستخدام الحليب والفواكه والبروتينات النباتية.

باختيار الوجبات الخفيفة المُناسبة والمتوازنة، يمكن للأشخاص الراغبين في زيادة وزنهم استكمال السعرات الحرارية اللازمة للجسم وتحقيق الهدف المرجو في فترة زمنية قصيرة. إلا أنه ينصح بمراجعة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تناول أي نظام غذائي جديد أو إجراء تغييرات كبيرة في نمط الحياة الغذائي.

ممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات

ممارسة التمارين الرياضية هي جزء أساسي لزيادة الوزن وبناء عضلات الجسم. تساعد التمارين الرياضية في زيادة كتلة العضلات وتحفيز نموها. فيما يلي بعض الطرق الفعالة لممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات:

1. رفع الأثقال:

رفع الأثقال هو واحد من أفضل التمارين لزيادة كتلة العضلات. يمكن استخدام الأثقال الحرة مثل الدمبلز أو الباربيلز أو الأثقال الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية. هذا التمرين يستهدف عدة مجموعات عضلية في الجسم ويعزز نمو العضلات.

2. التمارين المركبة:

التمارين المركبة هي تمارين تعمل على عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. من أمثلة التمارين المركبة: السكوات، الضغط العالي، الجلوس، والتمارين التي تستخدم الأثقال الثقيلة. هذه التمارين تعزز نمو العضلات وتزيد من كتلتها.

3. التمارين الثابتة:

يتضمن القرفصاء الثابت، والباربيل رو، والانحناء على البار. هذه التمارين تسهم في زيادة حجم العضلات وتعزيزها. يجب ممارسة التمارين الثابتة بانتظام وبتقنية صحيحة للحصول على أفضل النتائج.

4. التمارين الهيبيرتروفية:

هذه التمارين تتطلب استخدام الأثقال الثقيلة وإتمام مجموعات قليلة مع عدد كبير من التكرارات. تعتبر التمارين الهيبيرتروفية فعالة لبناء العضلات وزيادة كتلتها. يجب أن تكون جاهزًا لتحمل الأحمال الثقيلة وتتبع نظام تغذية مناسب.

5. الانتقال بالأثقال الثقيلة:

أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يُنصح بزيادة حمل الأثقال تدريجيًا لتحفيز نمو العضلات. يمكن تحقيق ذلك بزيادة وزن الأثقال تدريجيًا عبر الوقت، وبتحسين تقنية التمرين، وزيادة عدد المجموعات والتكرارات.

6. الاستراحة والتغذية السليمة:

يجب أن يتمتع الجسم بالاستراحة الكافية بين المجموعات والتمارين الرياضية لتسهم في تعافي العضلات وتحفيز نموها. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يتبع الممارس نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يحتوي على كميات كافية من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.

قبل البدء في أي برنامج تمارين، يجب استشارة مدرب محترف لتحديد التمارين المناسبة وضبط الوزن لجسم الفرد. يجب أيضًا أن يتم تنفيذ التمارين بتقنية صحيحة والابتعاد عن زيادة الوزن بشكل مفرط، وذلك لتجنب الإصابات.

تناول المكملات الغذائية الصحية

تعد المكملات الغذائية الصحية واحدة من الطرق الفعالة لزيادة الوزن في أسبوع. ومن المهم أن تختار المكملات التي تحتوي على مكونات طبيعية وصحية لضمان الحصول على فوائدها بأمان. فيما يلي بعض الأمثلة على المكملات الغذائية الصحية التي يمكن تناولها لزيادة الوزن في أسبوع:

1. بروتين الكازين: يعتبر بروتين الكازين من أفضل أنواع المكملات الغذائية لزيادة الوزن. فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي. يمكن تناوله في شكل مكمل غذائي أو إضافته إلى السموثي أو الشيكولاتة.

2. مكملات الكربوهيدرات: يعتبر تناول الكربوهيدرات الصحية مهمًا لزيادة الوزن. يمكن تناول مكملات الكربوهيدرات قبل التمرين أو بعده لتعويض الطاقة المفقودة وزيادة نسبة العضلات. يمكن العثور على مكملات الكربوهيدرات في صورة بودرة أو حبوب.

3. زيت السمك: يحتوي زيت السمك على الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميجا 3 التي تعزز الصحة العامة وتعزز زيادة الوزن بشكل صحي. يمكن تناول زيت السمك كمكمل غذائي يوميًا للاستفادة من فوائده.

4. فيتامينات الزنك والفيتامينات الأخرى: قد يكون لنقص بعض الفيتامينات والمعادن تأثير على زيادة الوزن. يمكن تناول مكملات الزنك أو الفيتامينات الأخرى التي يعتقد أنها تساعد في زيادة الوزن وتحسين الصحة العامة.

5. مشروبات الوجبات السريعة الغذائية: يمكن أيضًا استهلاك مشروبات الوجبات السريعة الغذائية المعززة بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن في أسبوع. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى مناسبة هذا الاستهلاك ، حيث يحتوي هذا النوع من المشروبات على مواد صناعية وسكريات قد تكون غير صحية عند تناولها بكميات كبيرة.

من الضروري استشارة أخصائي تغذية قبل تناول أي مكمل غذائي لضمان الجرعات المناسبة والتأكد من عدم وجود أي تفاعلات محتملة مع الأدوية الأخرى.

ضبط النوم والاسترخاء

تلعب النوم الجيد والاسترخاء الكافي دوراً هاماً في زيادة الوزن بطريقة صحية وفعالة. إليك بعض النصائح لضبط نومك وزيادة فترات الاسترخاء:

1. قم بتحديد ساعة نوم منتظمة: حدد وقتاً محدداً للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في كل يوم، بغض النظر عن الأيام العمل أو العطل. الحفاظ على نمط نوم منتظم سيجعل جسمك يعمل بشكل أفضل في عملية الزيادة في الوزن.

2. قم بإنشاء بيئة نوم هادئة: قم بتهيئة غرفة نومك للحصول على بيئة مناسبة للنوم. استخدم وسائل الاسترخاء مثل الروائح الهادئة والموسيقى الهادئة للمساعدة في الاسترخاء قبل النوم. تجنب التعرض للضوء الزائد عندما تكون في الفراش. قد ترغب أيضاً في تثبيت ستائر أو غطاء للعين لتقليل التوهج وزيادة الظلمة.

3. قم بممارسة التأمل والاسترخاء العميق: قبل النوم، قم بجلسة تأمل قصيرة لتهدئة العقل وتخفيف التوتر. يمكنك أيضاً ممارسة تقنيات الاسترخاء العميق مثل التنفس العميق وتمديد العضلات للتخلص من التوتر وزيادة الاسترخاء.

4. قلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم: قم بتقليل الوقت الذي تقضيه في استخدام الهواتف الذكية والحواسيب والتلفزيون قبل النوم. تأثير الضوء الأزرق الناتج عن هذه الأجهزة يمكن أن يؤثر سلباً على جودة نومك ويقلل من استرخائك.

5. مارس التمارين الرياضية الهادئة قبل النوم: قم بممارسة بعض التمارين الرياضية الهادئة مثل اليوغا أو التمارين التنفسية قبل النوم. تلك التمارين يمكن أن تساعد في تهدئة العقل والجسم وتستعد للنوم.

عن طريق ضبط النوم والاسترخاء، يمكنك تحسين جودة نومك وزيادة فترة الراحة الليلية. التزامك بعادات صحية في النوم يمكن أن يساعدك على زيادة وزنك بشكل آمن وصحي.

تجنب التوتر والقلق

تعد الأوضاع المرهقة والتوتر النفسي من العوامل التي يمكن أن تؤثر سلبًا على زيادة الوزن. فعندما تكون العقلية مشغولة بالقلق والتوتر، يمكن أن يؤثر ذلك على شهيتك وقدرتك على تناول كمية كافية من الطعام واستفادتك الكاملة من الوجبات الغذائية. لذلك، من المهم تجنب التوتر والقلق أثناء محاولة زيادة الوزن في أسبوع.

فيما يلي بعض الطرق الفعالة للتخلص من التوتر والقلق:

1. ممارسة التمارين الرياضية: يُعتبر ممارسة التمارين الرياضية واحدة من أفضل الطرق للتخلص من التوتر والقلق. فالتمارين البدنية تساعد على تحرير المواد الكيميائية التي تعزز الشعور بالسعادة والاسترخاء، مثل الإندورفين والسيروتونين. يمكنك ممارسة نشاطًا رياضيًا مثل المشي أو الركض أو اليوجا للحصول على تأثير إيجابي على صحتك العقلية والتخلص من التوتر والقلق.

2. ممارسة تقنيات التنفس العميق: يعتبر التنفس العميق أحد تقنيات التأمل والاسترخاء المهمة للتحكم في التوتر والقلق. يمكنك التجربة ممارسة تقنية التنفس العميق عن طريق التنفس من خلال الأنف لمدة خمس ثوانٍ، ثم استنشاق الهواء ببطء لمدة خمس ثوانٍ أخرى، وتكرار هذه العملية عدة مرات. ستلاحظ فوائد التنفس العميق في التخفيف من التوتر والقلق واستعادة الهدوء الداخلي.

3. الاسترخاء وممارسة الهوايات المهدئة: يمكن للأنشطة المهدئة مثل القراءة أو الرسم أو الكتابة أو التدرج بالألوان أن تساعد في تهدئة العقل وتخفيف التوتر والقلق. حاول قضاء بعض الوقت لممارسة هوايتك المفضلة والاسترخاء. ستساعد هذه الأنشطة في تحسين التركيز والتغلب على الضغوط النفسية.

4. تنظيم الجدول الزمني والاستراحة الكافية: قد يؤدي الجدول الزمني المزدحم وعدم الحصول على ما يكفي من الراحة والنوم إلى زيادة التوتر والقلق. من المهم جدًا تنظيم جدولك الزمني ومنح نفسك وقتًا كافيًا للراحة والنوم الجيد. يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في تجديد طاقتك وتقليل التوتر والقلق.

مع مراعاة هذه النصائح التي تساعد في تجنب التوتر والقلق، ستتمكن من العمل بفعالية نحو زيادة الوزن في أسبوع بطرق صحية ومستدامة. تذكر أن الراحة النفسية تلعب دورًا مهمًا في عملية زيادة الوزن، لذا يجب عليك أن تهتم بصحتك العقلية وجسدك على السواء.

متابعة مع المختص الصحي

في حالة وزن الشخص أقل من الحد المطلوب ويحتاج إلى زيادة الوزن بشكل سريع، يُوصى بالتوجه إلى مختص صحي للحصول على متابعة وتوجيه مناسب. يمكن للمختص الصحي أن يقدم نصائح وإرشادات شخصية تتناسب مع الحالة الصحية والاحتياجات الغذائية للشخص.

طرق فعالة لزيادة الوزن في أسبوع

هناك عدة طرق يمكن اتباعها لزيادة الوزن في أسبوع. من بين هذه الطرق الفعالة نجد:

1. تناول وجبات كبيرة ومتكاملة: يُنصح بتناول وجبات طعام كبيرة ذات قيمة غذائية عالية ومتكاملة. يمكن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم والدواجن والأسماك، إضافة إلى الكربوهيدرات الصحية كالأرز والباستا والخبز الكامل. كما يُنصح بتناول الدهون الصحية مثل الزيتون والمكسرات والزبدة.

2. زيادة تناول وجبات الوجبات الخفيفة: يمكن زيادة تناول وجبات الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. يُمكن تناول الفاكهة المجففة والمكسرات والألبان الغنية بالدهون. هذه الوجبات تساعد على زيادة السعرات الحرارية وتعزيز زيادة الوزن.

3. تناول المشروبات السعرية العالية: يُنصح بتناول المشروبات السعرية العالية مثل العصائر الطبيعية والحليب والمشروبات الرياضية. هذه المشروبات تساعد في زيادة السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص يومياً.

4. ممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات: يُنصح بممارسة التمارين الرياضية الموجهة لبناء العضلات مثل رفع الأثقال وتمارين القوة. هذه التمارين تساعد في زيادة كتلة العضلات وتعزيز زيادة الوزن.

5. الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم: يجب أيضًا أن يحصل الشخص على قسط كافٍ من الراحة والنوم. فالنوم الجيد يساعد في استعادة الطاقة وتعزيز عملية زيادة الوزن.

الخلاصة

لزيادة الوزن في أسبوع، يجب التركيز على تناول وجبات كبيرة ومتكاملة ذات قيمة غذائية عالية، وزيادة تناول وجبات الوجبات الخفيفة، وتناول المشروبات السعرية العالية، وممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات، والحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم. ومع ذلك، يُوصى بمراجعة مختص صحي لتقييم الحالة الصحية وتوجيه الشخص بشكل فردي.